Schneller Radfahren

Legen wir mal den Fokus auf die unterschiedlichen Anforderungen im Radsport.

Im Strassenrennsport dauert ein Rennen mehrere Stunden, im Mountainbike hingegen nur rund 1 - 2 Stunden. Dazu kommt, dass ein Rennen auf dem Rennrad meistens relativ gemächlich beginnt und sich das Tempo erst gegen den Schluss hin verschäft. Beim Bike - Rennen hingegen wird von Anfang an voll gefahren, kurz nach dem Start sogar "sprintmässig", um sich eine gute Ausgangsposition sichern zu können. Ein Biker wird also nicht darum herum kommen, hochintensive Belastungen auch ins Training  einzubauen, während beim Strassenfahrer der Fettstofwechsel die entscheidende Bedeutung  besitzt. Dieser wird mit langen Trainings in tiefer Intensitätsbereichen verbessert. Nochmals  anderst sieht dies im Triathlon aus. Bei der Langdistanz sitzen die Athleten zwar auch lange im Sattel, fahren allerdings mit einem konstanten Rhythmus, den sie selber bestimmen können. Und auch bei der Kurzdistanz gibt es im Wissen um die noch folgende Laufstrecke kaum abrupte Tempoverschärfungen. Es ergeben sich also folgende Anforderungs-Profile:

Strassenradsport: Hohe Ausbildung des Fettstoffwechsels, Fähigkeit kurzfristig häufige Rhythmuswechsel vollziehen zu können, kraftsparendes Fahren in Gruppen (Windschatten), hohes Tempo am Berg.

Mountainbike: Fähigkeit, von Beginn weg ein konstant hohe Intensität durchfahren zu können (bei Rennen kurz nach dem Start im Maximaltempo); gute Fahrtechnik, gute Kletterfähigkeiten (meistens werden in Bikerennen viele Höhenmeter gefahren); Fahren im roten Bereich (Maximalpuls), geringes Körpergewicht.

Triathlon: Hohes und gleichmässiges Grundtempo über eine langen Zeitraum nötig; ökonomisches Fahren, Schnelligkeit (Sprints) nicht zwingend notwendig; jedoch gute Kletterfähigkeiten sind von Vorteil, da die Streckenführungen in den letzten Jahren auch immer mehr mit Höhenmetern gespickt worden sind.

Konsequenzen fürs Training

Die unterschiedlichen Anforderungen wirken sich entsprechend auf das Training aus. Für den Rennradfahrer und auch Triathleten sind in der Aufbauphase lange und niedrig intensive Trainings entscheidend. Auch ein Biker benötigt diese Grundlagentrainings. Dort sind aber immer wieder auch kürzere und intensivere Trainings angesagt. Rückt dann die Saison näher, sind überall intensive Trainings notwendig. Beim Triathleten geht es dann darum, ein hohes Tempo über einen kürzeren Zeitraum (zbsp. 60 Min) aufrecht zu erhalten. Wobei gerade auch beim Triathleten während der Aufbauphase ohne weiteres mal ein kurzes intensives Puls oder Watt Training von ca. 60 Min eingebaut werden kann. Während beim Rennradfahrer und Biker ständige Rhythmuswechsel und Zwischensprints auf dem Programm stehen. Ich glaube jedoch, dass das Zauberwort "Variation" heisst. Also nicht stur immer im gleichen Tempo die gleich grosse Runde Fahren, so wie es noch immer bei vielen Hobbyfahreren praktiziert wird. Sondern Abwechslung sowohl in der Dauer wie in der Intensität ist gefragt.

Tipps zur Optimierung des Trainings

• Variiere die Intensität des Trainings. Fahre ab und zu in Gruppen oder mit einem Partner. Dadurch wird man gezwungen den Rhythmus der anderen anzunehmen und man kann nicht einfach nur sein Tempo durchfahren.
  
• Mache unterschiedlich lange und intensive Radtouren und nicht nur am Wochenende eine lange.
  
• Wenn man an Rennen teilnimmt, muss man sich die Motivation einteilen. Wer in der Vorbereitung und Anfang Jahr jedes Training pickelhart bei Wind und Wetter durchzieht, bekommt eher früher als später Motivationsprobleme und fühlt sich ausgebrannt. Lieber auch mal ein Training sausen lassen, wenn einem nicht danach zu Mute ist. Hier hat der Triathlet den Vorteil, dass er auf eine andere Disziplin ausweichen kann (Schwimmen oder Laufen).
  
• Fahre freihändig! Achtung tue dies jedoch nur auf einer wenig befahrenen  Strasse!! Die ganze Konzentration wird sich auf die Beine verlagern, da die Ausgleichsbewegung am Lenker wegfällt. Am besten eignet sich eine leicht ansteigende Strecke. Fahren in aufrechter Position beansprucht mehr die hinteren Oberschenkelmuskeln im Gegensatz zur gebückten und nach vorne geneigter  Oberkörperhaltung.
  
• Verändere die Sitzposition fliessend, also etwas nach vorne oder hinten auf dem Sattel rutschen, mit mehr oder weniger stark gebeugtem Oberkörper usw.. Variiere die Winkel in den Gelenken und damit den Einsatz der beteiligten Muskulatur.
  
• Bergab sollte die Tretbewegung nie eingestellt werden, sonst werden zu Beginn der kommenden Steigung die Beine "zu" und "bleischwer" sein.
  
• Variiere nicht nur die Dauer und Intensität der Trainingseinheiten, sondern auch die Trittfrequenz (zwischendurch auch hohe Frequenzen fahren!)