Richtig Laufen

Joggen lernen: einfache Tipps und Übungen

Richtiges Laufen hält "schlank" und gesund, wenn man auf wesentliche Details achtet. Kein Wunder, dass viele Menschen ihre kostbare Zeit mit Joggen verbringen und dabei auch gleich ihre Fitness und Gesundheit verbessern. Sei es an der frischen Luft oder geschützt vor Wind und Wetter auf dem Laufband - es gibt sehr gute Gründe, die für das Laufen / Joggen sprechen.

Aber wie bei jedem Sport, kann es auch beim Laufen / Joggen zu "Problemen" kommen - vor allem sind hier die Muskel, Sehnen und Gelenke davon betroffen.

Laufen ist gesund

Es gibt nachweislich positiven Einfluss auf Ihren Körper. So kann Laufen / Joggen Deinen Schlaf, Deine Verdauung und die Stoffwechselaktivität beeinflussen. Auch das Herz - Kreislauf - System kann dadurch gekräftigt werden.

Mit einer gesunden Ernährungsweise kannst Du diesen Effekt sogar steigern.

Laufen ist abwechslungsreich

Beim Lauftraining kombinierst du Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll.

Laufen ist einfach

Du brauchst weder Partner, noch kompliziertes Equipment und man kann zu fast jeder Tages- und Jahreszeit laufen.

Es werden allerdings beim Laufen Ihre Gelenke sehr stark beansprucht. Dies sind im speziellen das Fuss- Knie- und Hüftgelenk. Diese Gelenkpartien sind anfällig auf Schmerzen und Verletzungen. Dem können Sie entgegenwirken, indem Sie sich an ein paar einfache Regeln halten.

• der richtige Untergrund zum Laufen
  
• Laufstil - den optimalen Fussaufsatz finden
  
• die passenden Laufschuhe und Socken wählen
  
• Lauf- ABC in den Trainingsplan integrieren
  
• Bei Verletzungen hilft die PECH (Pause, Eis, Compression, Hochlagern) Formel
  

Der richtige Untergrund zum Laufen

Als einfache Faustregel gilt: Weicher Boden ist gelenkschonender. Vermeide daher Steinplatten, Betonuntergründe oder Asphalt. Harter Boden gibt unter Deinem Tritten nicht nach, das belastet Deine Gelenke. Joggen Sie – wenn möglich – auf Waldboden, ungepflasterten Wegen oder Rasenflächen. Gerade als Laufanfänger solltest Du ausserdem starke Gefälle oder Steigungen auf Deiner Joggingstrecke meiden, weil das Deine Gelenke und Bänder ausserordentlich stark beansprucht.
Übrigens: Ein Crosstrainer gilt als besonders gelenkschonendes Trainingsgerät, weil Du dich hier in einer fliessenden Bewegung befindest und daher die Stossbelastungen des Laufens nicht auftreten.

Laufstil: den optimalen Fussaufsatz finden

Beim Joggen gibt es drei Arten, den Fuss aufzusetzen: mit dem vorderen Fussbereich, der Ferse oder dem Mittelfuss und dem Rückfuss.

Die meisten Laufanfänger machen zu grosse Schritte und setzen bei gestrecktem Bein mit der Ferse auf. Das kostet viel Energie und wirkt wie eine Bremse. Viel wichtiger aber: Durch den Fersenaufsatz werden Gelenke, Muskeln und Bänder fast ungebremst belastet – nur Dein Laufschuh dämpft den Auftritt.

Das Gegenteil des Fersenaufsatzes ist das Aufsetzen mit dem Vorderfuss, der Vorfusslauf mit kleinen Schritten (in der Extremform mit „Tippelschritten“) auf dem Fussballen. Die Belastung ist zwar sanfter als beim Fersenaufsatz, aber es entstehen hohe Kraftbelastungen für die Wadenmuskulatur. Gerade auf längeren Strecken kann das zu Muskelverhärtungen oder Krämpfen führen.

Optimal für das Lauftraining ist die goldene Mitte: Das Landen auf dem Mittelfuss, leicht vor dem Körperschwerpunkt, mit leicht angewinkeltem Knie. So werden die Belastungen für die Gelenke am besten absorbiert.

Kleiner Tipp: Wenn Du vorher mit Fersenaufsatz gejoggt bist, solltest Du beim „Umsteigen“ auf den Mittelfuss auch Deine Wadenmuskulatur stärken.

Die passenden Laufschuhe und Socken wählen

Auch wenn Du nur gelegentlich joggen gehst, solltest Du in jedem Fall ein Paar Laufschuhe kaufen. Sie sind der wichtigste Teil Deiner Sportausrüstung. Laufschuhe dämpfen die Belastung und geben Deinen Füssen Halt. Gute Laufschuhe haben Zwischensohlen mit besonderen Dämpfungseigenschaften. Im Vorderfuss- und im Fersenbereich sollten sie zusätzlich spezielle Dämpfungselemente haben, denn so werden die Gelenke besonders gut entlastet.

Eine weitere Eigenschaft vieler Laufschuhe ist die Strobel-Machart: Dabei ist das Obermaterial des Schuhs, der Schaft, direkt mit der Brand- oder Innensohle vernäht – mit der „Strobelnaht“. So bekommt der Laufschuh mehr Flexibilität und eine optimale Passform.

Die meisten Laufschuhe sind sogenannte Neutralschuhe: Das sind Schuhe für Läufer mit natürlicher Abrollbewegung des Fusses oder einer leichten Überpronation. (Bei einer Überpronation neigt sich der Fuss beim Abrollen sehr stark nach innen.) Neutralschuhe bieten ein gutes Verhältnis aus Dämpfung, Tragekomfort und Gewicht.

Spezielle Laufsocken sind eine sinnvolle Ergänzung zu Deinen Laufschuhen. Anders als normale Socken sind Laufsocken im Fuss- und Gelenkbereich verstärkt und gepolstert. Damit geben sie Deinen Füssen zusätzlich Stabilität und Schutz.

Der erste Lauf mit neuen Laufschuhen kann schmerzhaft sein. Oft kommt es durch Reibung zu einer Reizung des Gewebes. Dadurch sammelt sich Flüssigkeit in Form einer Blase an.

Was tun gegen Blasen am Fuss?

Blasen beugst Du am besten vor, indem Du in neuen Laufschuhen zunächst nur kurze Läufe unternimmst. Für längere Läufe nimm weiter Deine eingelaufenen „alten“ Schuhe. Erst wenn Du die neuen Schuhe eingelaufen hast, absolvierst Du darin längere Einheiten.

Mit dünnen, eng anliegenden Laufsocken kannst Du ausserdem Druckstellen und Blasen vermeiden. Hilfreich ist es auch, wenn Du vor dem Laufen Deine Füsse mit einer Fusscreme pflegst.

Lauf-ABC in den Trainingsplan integrieren

Das sogenannte Lauf-ABC umfasst kleine Übungen zur Lauftechnik, die Du regelmässig trainierst – ein- bis zweimal pro Woche, am besten in ausgeruhtem Zustand. Die Übungen dienen der Kräftigung, der Reaktion und der Koordination. Dein Laufstil verbessert sich, gleichzeitig minimierst Du so Dein Verletzungsrisiko.

Das Lauf-ABC sollte zum festen Bestandteil Deines Trainingsplans werden. Du kannst diese Übungen eigenständig absolvieren, sie als Aufwärmprogramm vor intensiveren Trainingseinheiten nutzen oder in einfache Laufeinheiten einbauen.
Suche für die Übungen einen ebenen Wegabschnitt von circa 100 bis 150 Metern ohne „Stolperfallen“ – oder eine Laufbahn. Sie wechseln sich mit lockerem Auslaufen ab, sodass Du pro Wegabschnitt zwei bis vier Wiederholungen durchführen können.