Triathlon

Hunderte Rennrad- und etliche Laufkilometer stecken in den Beinen, die Arme sind gestärkt von den Schwimmeinheiten im Wasser – und jetzt rückt der Termin des Triathlonrennens auf der Kurz- Mittel- oder Langdistanz immer näher. Vorfreude? Panik? Unsicherheit? Selbstbewusstsein? Vielleicht von allem etwas. Die grosse Frage ist: Was sollten Sie in den letzten zehn bis 15 Wochen vor dem Start alles tun?

Es gibt einen Weg, das alles auch als Nichtprofi mit einem Job zu verbinden. Einen Weg, der auf gutem Training basiert, auf einer gesunden Lebenseinstellung und guter Ernährung. Nicht in die Extreme gehen, nicht seinen Ego-Trip ausleben auf Kosten des eigenen Körpers oder des Umfelds.

Der klassische Triathlon-Weg führt von der Kurz- über die Mittel- zur Langdistanz, Hauruck-Aktionen sind wenig ratsam. Die Basis ist das tägliche Training, eine Abkürzung gibt es nicht.  Man kann sich ein Finish auch nicht mit gutem Material erkaufen. Teure Hightech-Rennräder fahren nicht von alleine. Genauso wenig schwimmt ein dicker Neoprenanzug, der schwachen Schwimmern viel Auftrieb verleiht, die Kilometer im Wasser von selbst.

Auch lang und langsam zu trainieren ist wichtig
Die Vorbereitung auf eine Mitteldistanz ist zwar anders als jene auf eine Langdistanz. Und jeder Athlet - ob Hobbysportler, ambitionierter Triathlet oder Profi - bringt andere Voraussetzungen und unterschiedlich viel Zeit mit. Dennoch gibt es auch allgemeine Vorbereitungstipps für Anfänger, Hobby-Athleten und Ambitionierte, die jetzt in den letzten 15 Wochen vor ihrer Mittel- und Langdistanz stehen.

Bei der Langdistanz wird der Fokus eher auf das längere, bei der Mitteldistanz auf das kürzere, schnellere Training gelegt. Trotzdem ist das Basistraining sehr ähnlich. Lang und langsam ist oft unpopulär, weil es auch oft langweilig zu sein scheint, aber das ist genau das, was den Körper unheimlich ausdauernd macht – vor allem auch den Stoffwechsel betreffend. Der Fettstoffwechsel wird dabei extrem trainiert, man lernt, Kohlenhydrate zu sparen, und kann irgendwann stundenlang Radfahren und muss nur Wasser trinken.

Weitere Auswirkungen des langen, langsamen Dauertrainings sind: Man schläft besser, verliert überschüssiges Körperfett, fängt an, sich gut zu fühlen, der Schweiss wird dünnflüssiger, der Appetit normalisiert sich. Das ist elementar für die Langstrecke.

Ambitionierte Athleten sollten das lange und langsame Training vier bis fünf Wochen vor dem Wettkampf zurückfahren und stattdessen intensiver trainieren. Der grosse Unterschied zu den Einsteigern und vielen Hobby-Athleten ist, dass diese oft viel weniger Zeit zur Verfügung haben. Das heisst, dass die Basis an Grundlagenausdauertraining, dieses Fundament, nicht so stabil ist wie bei den Ambitionierten oder Profis. Wenn man dann sehr früh mit Grundlagentraining wieder aufhöre, geht diese Grundlagenausdauer so schnell, wie sie kam, auch wieder zurück.

Bei wem dieses Fundament nicht so stabil ist, bis relativ nah an den Wettkampf immer auch noch neben intensiveren Einheiten ab und zu lang und langsam in den Trainingsplan zu integrieren, sozusagen als Erinnerungsreiz.

Wettkampfdistanz im Training testen?
Sollte der Athlet die komplette Wettkampfdistanz aus Schwimmen, Radfahren und Laufen als Ganzes vorher einmal absolviert haben? Bei der Kurz- und Mitteldistanz auf jeden Fall. Wobei damit nicht unbedingt die genaue Kilometerzahl der Wettkampfdistanz gemeint ist. Es sollte ca. die Dauer sein. Und das zwei- bis dreimal vorher. Angenommen, ein Athlet benötigt für die Mitteldistanz ca. sechs Stunden, dann könnte der Trainingsplan an einem freien Tag aber auch wie folgt aussehen:

• eine Banane essen, ein grosses Glas Wasser trinken, dann Schwimmen: kurzes Einschwimmen, dann Dauerschwimmen, z.B. 2000 Meter oder auch 2x1000 Meter oder 20x100m mit 10 Sekunden Pause. Dann Frühstück.
  
• Im Anschluss vier bis viereinhalb Stunden Grundlagenausdauer auf dem Rad. Die Strecke, wenn möglich, dem Wettkampfstreckenprofil ähnlich gestalten
  
• Danach maximal eine halbe Stunde laufen. Und gut ernähren.

Schwierigkeiten und Training des ersten Wechsels
Von den Disziplinen her ist dieser Wechsel zu vernachlässigen, weil das Schwimmen das Radfahren so gut wie nicht beeinflusst. Kritisch ist jedoch die Organisation. „Ich komme aus dem Wasser, mir ist etwas schwindelig, weil ich schnell aufstehen muss, ich bin – gerade als Anfänger – sehr ausser Atem“. „Es ist hektisch, ich muss rennen, in eine Wechselzone mit bis zu 1000 Rädern.“ Die Nummer 480 zum Beispiel ist nicht so leicht zu finden, wenn ich nicht ganz genau weiss, wo ich hinrennen muss.

Achtung all Das ist nicht zu unterschätzen. Diese Organisation ist sehr schwierig und hektisch. Da passiert es immer wieder, dass Leute losrennen und vergessen, ihren Helm aufzusetzen, beim Aufsteigen auf das Rad hinfallen oder durch die Hektik zu schnell losfahren, weil sie getrieben sind. Alles Dinge, die kein Athlet während eines eh schon kraftraubenden Triathlonrennens gebrauchen kann. Und alles Dinge, die leicht zu vermeiden sind.

Es hilft schon, sich der Gefahren bewusst zu sein. Ich empfehle aber auch, zu Hause solche Wechsel (Wechseltraining) zu üben. Wie könnte so ein Wechseltraining aussehen? Nachfolgend ein „Vorschlag“ 40 Liegestütze im Neoprenanzug, um das Schwimmen zu simulieren, dann schnell in die Garage laufen. Dort steht das Rad, da liegt der Helm, die Radschuhe, die Sonnenbrille, die Startnummer. Alles genau so machen wie im Wettkampf, dann mit dem Rad losfahren und einige Meter fahren. Zurück in die Wechselzone, Helm runter, Laufschuhe an, Sonnenbrille auf und loslaufen.

Machen Sie sich Knotenpunkte
Das mag simpel und vielleicht sogar überflüssig klingen. Aber diese Simulation hilft dabei, Sicherheit und Ruhe zu bekommen. Er arbeitet im mentalen Bereich oft mit Knotenpunkten: Die Handlung (wie den Wechsel) detailliert aufschreiben. Die entscheidenden Worte wie beispielsweise beim zweiten Wechsel das Wort „Wechselbalken“, an dem man absteigen muss, unterstreichen und merken. Vier, fünf Worte hat man am Ende, die für den Wechsel stehen.
Wenn ich auf dem Rad bin, denke ich dann nur „Wechselbalken. „Mir hilft es, diese Wörter dann einfach zu sagen. Es geht hier dabei gar nicht mal um die Zeit, die man einsparen kann, sondern um die Hektik, die bei vielen Athleten ausbricht, aber vermeidbar ist. Du sparst Energie. Viele ärgern sich in der Wechselzone, aber man sollte sie vielmehr nutzen, um Energie zu tanken.

.......jetzt kümmern wir uns um Spezielles die einzelnen Sportarten betreffend sowie um das Koppeltraining.

Das Schwimmen in einem offenen Gewässer, dazu bei einem Triathlon mit vielen anderen Athleten, hat besondere Herausforderungen: oft trübes Wasser, keine Leine zur Orientierung, sondern weit entfernte Bojen, der Kampf Mann gegen Mann, beziehungsweise Frau gegen Frau und sogar Frau gegen Mann und umgekehrt.

Wichtig ist es da, den Überblick zu behalten – und das kann man trainieren. Denn im Wettkampf wird der Athlet zur Orientierung immer wieder Wasserballkraul schwimmen müssen. „Sonst schwimmt man am Ende 500 Meter mehr“. Das kostet Energie.

Integration in das Schwimmtraining:

• 2 x 400 Meter Kraul, nach 75 Metern (oder zu Beginn) jeweils 25 Meter Wasserballkraul: Kopf hochnehmen, nach vorne schauen, weiterkraulen.
  

Beim Wasserballkraul müssen die Beine verstärkt eingesetzt werden, der Rhythmus des Armzugs verändert sich - das gilt es zu üben.

Radfahren – Fit werden für Berge, Wind und Flaches
Für flachere Rennen beziehungsweise Rennpassagen, bei denen man viel auf das Pedal drücken muss, trainiert Bracht als Simulation oft im Flachen bei Gegenwind. Flachpassagen dafür findet jeder in seiner Nähe – kein Problem. Aber was ist, wenn man im Rennen Berge meistern muss, aber keine Berge vor der Haustür habe?

Wer nicht am Berg trainieren kann, hat dennoch meistens Wind, kann den höchsten Gang einstellen und die Situation so simulieren.

• 3 x 5 Minuten im grössten Gang (erst mal ohne Gegenwind), in die Aero-Position gehen und versuchen, ohne gross mit dem Oberkörper zu wackeln, diesen grossen Gang zu treten. 80 bis 90 Prozent der Leistungsfähigkeit, 60/70 Umdrehungen. Pause bis zu 5 Minuten lockeres Fahren.
  
• Steigerung 1: Belastung 10 Minuten.
  
• Steigerung 2: Die Serie bei Gegenwind fahren, nach 5 Minuten drehen, um sich mit Rückenwind im kleineren Gang zu erholen.
  

Durch diese langsame Trittfrequenz geht auch der Puls nicht ganz so hoch, das heisst, man trainiert in einem Bereich, der eher Grundlagenausdauer ist. So kann ich gut Berge simulieren und mache gleichzeitig etwas für meine Oberschenkel.

Koppeltraining für den zweiten Wechsel
Der Wechsel selbst geht relativ stressfrei. Auf die Socken achten, und eventuell von innen Babypuder auf die Socken packen. Wer barfuss in den Schuh geht, kann das Babypuder direkt in den Schuh packen.

Das Problem dieses Wechsels ist: Das Laufen fühlt sich komplett anders an als das Radfahren zuvor. Deshalb sollte der Wechsel dieser beiden Disziplinen unbedingt trainiert werden. Zu welchem Zeitpunkt im Training damit angefangen werden sollte, ist oft reine Theorie, weil es bei Amateuren vor allem auf Praktikabilität ankommt. In der Winterzeit, bei schlechtem Wetter oder wenn nur am späten Abend Zeit ist, ist es aber auch im Fitnessstudio möglich, diesen Wechsel zu trainieren.

• 20 Minuten Rad (Da tut es auch ein Ergometer statt der Rolle), dann sofort 10 Minuten auf das Laufband, dann wieder auf das Rad, dann wieder laufen.
  
• Variation: Die Übergänge intensiver gestalten, indem die letzte Minute auf dem Rad schneller gefahren wird und die erste Laufminute ebenfalls schneller gelaufen wird, danach im Grundlagenbereich weitermachen. Das simuliert auch sehr gut die Hektik des Wechsels.
  

Die Muskelbeanspruchung ist dann eine ganz andere, als wenn ich im Fitnessstudio nur eine Stunde auf dem Rad sitze. Vorteil: Das Training bereitet die Muskulatur auf die Herausforderung im Wettkampf vor. Ausserdem vergeht die Stunde im Fitnessstudio deutlich schneller als nur auf dem Rad.

Wer am Samstagmorgen nur zwei Stunden zur Verfügung hat, soll anderthalb Stunden auf das Rennrad gehen und danach eine halbe Stunde lang laufen. Koppeltraining ist unheimlich wichtig und effektiv, um einen Triathlon zu schaffen, aber gleichzeitig auch unheimlich effizient.

Laufen: Wenn der Rhythmus gestört wird
Die Laufstrecken bei einem Triathlon sind nicht immer flüssig zu laufen. Manchmal gibt es Passagen, in denen der Rhythmus stark gestört wird – durch Wendepunkte, überrundete Läufer, Verpflegungsstellen. Wer das trainiert hat, ist im Vorteil.

Taper-Phase: Dosierung und Psyche
Zur Formzuspitzung sollte die Belastung zurückgenommen, die Intensität ein bisschen beibehalten werden. Eigentlich kein grosses Hexenwerk, aber oft kommt durch das wenige Training die Psyche ins Spiel, man wird nervös und verliert oft den Glauben an die eigene Stärke. Eine schwierige Phase also, in der man unbedingt entspannt und zuversichtlich bleiben muss.

Bei einer Mitteldistanz eine Woche bis zehn Tage, bei einer Langdistanz zwei bis drei Wochen. Besser gesagt: Je mehr ich trainiert habe, desto mehr muss ich reduzieren. Wer nur drei- bis viermal in der Woche zum Training kam und dann noch stark reduziert, bei dem bleibt nicht mehr viel übrig. Erholt sein, aber nicht zu erholt – das ist individuell und eine Kunst.

Keine Angst vor Pausen. Besonders der vorletzte Tag vor dem Wettkampf sollte ein absoluter Ruhetag sein. Am Tag davor dann ein kurzes Training. Und dann geht es los …